Дүйсенбіні «жеккөрушілік» қайдан пайда болды және ол жалқаулықпен байланысты ма?
Осы жөнінде Caravan.kz тілшісіне Алматы қалалық перинаталдық орталығының психологы Гүлнар Досжанова айтып берді.
- Неліктен дүйсенбі көп адамға ауыр көрінеді?
- Дүйсенбінің ауырлығы жай жалқаулықтан емес, психологиялық және физиологиялық факторлардың күрделі үйлесімінен туындайды. Мысалы:
Ұйқы режимінің бұзылуы — бұл физиологиялық тұрғыдан басты себеп. Демалыс күндері көпшілік кеш жатып, кеш оянып, «ұйқыны қандырып алуға» тырысады. Бұл біздің циркадтық ритмдерді (ішкі, биологиялық сағаттарымызды) бұзады. Соның салдарынан ағза қарсылық білдіреді. Жексенбі кеші мен дүйсенбі таңында ағза қайтадан ерте тұру режиміне күрт бейімделуге мәжбүр. Бұл мини-джетлагқа (әлеуметтік джетлаг) ұқсайды да, шаршау, тітіркену, зейіннің төмендеуі сияқты әсерлерге әкеледі.
Контраст — бұл термин демалыстың тыныш, еркін атмосферасы мен жұмыс күндерінің қарбаласы арасындағы айырмашылықты білдіреді. Демалыс күндері адамда еркіндік, автономия, өзіне ұнайтын іспен айналысу мүмкіндігі болады. Ал дүйсенбі — құрылымға, міндеттерге, жұмыс немесе оқу кестесіне қайта оралу. Осы күрт контраст психологиялық дискомфорт пен стрессті тудырады.
Рутиналық тіршілікке, міндеттерге және бақылауға қайта оралу — сенбі мен жексенбіде сезінген өз уақытымыздың еркіндігін жоғалту ретінде қабылданады.
Бұған дейін жиналған стресс пен мазасыздықты да елемеуге болмайды. Дүйсенбі — тұтас жұмыс аптасының басы. Алда күтіп тұрған тапсырмалар, кездесулер немесе әріптестермен, басшылықпен болуы мүмкін жағымсыз қарым-қатынас туралы ой мазасыздықты күшейтеді. Зерттеулерге сәйкес, көптеген адамдарда дүйсенбі күні кортизол (стресс гормоны) деңгейі айтарлықтай жоғарылайды. Бұл — жаңа аптаның басталуына және оған байланысты күтулер мен белгісіздікке ағзаның биологиялық реакциясы.
Егер адам сүймейтін, ыңғайсыз жұмыс істесе, дүйсенбі ол үшін жайсыз ортаға қайта оралу символына айналады. Бұл тіпті стрессқа ұқсас физиологиялық реакция тудыруы мүмкін.
Жағымды демалыс аяқталғанын, алда міндеттер мен стресс толы тұтас жұмыс аптасы тұрғанын түсіну — мотивацияның төмендеуіне, көңіл-күйдің нашарлауына әкеледі. Сол себепті оянып, белсенділікке кірісу қиындайды.
- Мұндай күйді қалай жеңуге болады?
- Дүйсенбі тым ауыр болмауы үшін оған жексенбі күні-ақ дайындалу керек. Сенбі және жексенбі күндері тым кеш ұйықтамауға тырысыңыз. Жексенбіде ояну уақытын жұмыс күндеріне қарағанда небәрі 1–2 сағатқа ғана кешіктіріп көріңіз. Бұл «әлеуметтік джетлагты» барынша азайтады.
Жексенбіде жұмыс күніне алдын ала дайындалыңыз: дүйсенбіге киетін киімді таңдаңыз. Түскі асты дайындап қойыңыз немесе таңғы асты жоспарлаңыз. Жұмыс сөмкеңізді немесе рюкзагыңызды жинап қойыңыз. «Буферлік» уақыт жоспарлаңыз. Жексенбі кешіне шаршататын немесе стрессті істерді жоспарламаңыз. Бұл уақытты босаңсытатын әрекеттерге қалдырыңыз (кітап оқу, сүйікті сериал қарау, жылы ванна т.б.). Кіріс жәшігін тазалаңыз.
- Дүйсенбіде қалай әрекет еткен дұрыс?
- Жұмысты ең қиын немесе жағымсыз іспен бастамаңыз. Алғашқы 30–60 минутты «қызынып алуға» арнаған жөн: күнді жоспарлау, поштаны қарау және жеңіл хаттарға жауап беру. Жұмыс үстелін ретке келтіру.
Өзіңізді марапаттаңыз. Дүйсенбі таңына жағымды ассоциация қалыптастыру үшін бір жақсы нәрсе жоспарлаңыз: сирек ішетін, бірақ сүйікті кофеңіз, жұмысқа бара жатқанда жақсы көретін подкасты тыңдау, дәмді таңғы ас.
Жоспар құрыңыз: күнге арналған ең маңызды үш тапсырманы жазыңыз. Көрнекі түрде ұйымдастыру жұмысты бақылауда ұстауға көмектеседі.
Жұмада демалысқа шығар алдында барлық істерді аяқтауға тырысыңыз. Жағымсыз тапсырмаларды жұма күнінің соңына дейін бітіріп немесе ең болмаса реттеп қойыңыз. Жұмыстан шығар алдында дүйсенбіде неден бастайтыныңызды көрсететін 3–5 тармақтан тұратын тізім жазыңыз. Бұл мидың «бәрі бақылауда» деген белгі алуына көмектеседі.